玄米食にスーパーフードの『アマランサス』をプラスしてみよう！
多くの栄養価を含んでいる『玄米』にスーパーフードをプラスする事で、１日に必要な栄養素はどれだけ摂取できるでしょうか？
今回は、ダイエット効果も抜群と評判のスーパーフード『アマランサス』に注目してみましょう。
アマランサスってなに？
アマランサスは中南米のヒユ科の植物で、見た目は白ゴマのようなとても栄養価に富んだスーパーフードとして有名です。
注目されはじめたのは、2010年代でスーパーグレイン(驚異の穀物)として世界保健機構にも『未来の食物』として高い評価を受けています。
実はスーパーフードとして有名なキヌアよりも、カルシウム・マグネシウム・鉄・リンの含有量が多く、亜鉛やビタミンB6、リジンなども豊富に含んだ美容と健康のヘルシーフードなのです。
玄米だけで摂れる栄養素
玄米で30〜49歳の成人男性・女性１日分の必要栄養素はどれだけ摂取する事ができるでしょうか。
お茶碗１杯を１６０ｇとして計算した結果が次の表です。
ビタミンE、B1、B6、ナイアシン、パテトン酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維などはお茶碗２〜３杯の玄米を摂取するだけでかなりの必要量を摂取する事ができます。
逆に、ビタミンA、C、D、K、B2、B12、カルシウムなどは玄米にはあまり含まれていません。
硫黄、塩素に関しては、塩分とタンパク質をしっかりと摂取していれば欠乏症はあまり気にしなくても大丈夫です。
玄米だけでは１日に必要な栄養素全てを摂取する事はできません。
アマランサスで摂れる栄養素
アマランサスの１００ｇあたりの栄養素と大さじ１杯(約15ｇ)の栄養素です。
アマランサスの質によって異なりますので、データは概算です。
アマランサスはビタミン含有量は少ないですが、ミネラル含有量のバランスが良く、玄米にプラスして食べると良いでしょう。
玄米2杯(320ｇ)or3杯(480ｇ)＋アマランサス(15ｇ)で摂取できる栄養素
アマランサスにはビタミンはあまり含まれていませんが、玄米と混ぜる事で鉄・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルバランスが良くなるようです。
玄米＋アマランサスで不足しがちな栄養素
玄米＋アマランサスのみでは、ビタミン類の多くが不足しがちです。
玄米もアマランサスもミネラルをしっかりと含んだ食材ですので、ミネラル成分の摂取には長けています。
ですが、１日の必要摂取量にはまだ届いていませんのでビタミンやカルシウムを多く含んだ食品を加えてバランスを整えてください。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、ある程度は体内に貯めておく事が出来ます。
すぐに欠乏症になることはありませんが、ビタミンAが欠乏すると眼球乾燥症、夜盲症、めまい、吐き気、頭痛などを引き起こします。
ビタミンAは、目の障害の治療を助ける、呼吸系感染の抵抗力、免疫系の機能、病気の回復を早める、組織や細胞の外層の健康を保つ、老斑をなくす、骨・皮膚・髪・歯の形成、成長の促進など生活に無くてはならない栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体外に排出されやすいビタミンですので日々の補給が必要なビタミンです。
ビタミンCが欠乏すると、壊血病、疲労感、うつ、食欲不振などを引き起こします。
ビタミンCは高い抗酸化力があり、LDL悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。
また、コラーゲンの形成、鉄の吸収を助ける、免疫力を高める、発癌性物質からの保護、血栓予防、風邪の予防、細胞の寿命を延ばす、ミネラル吸収の補助、アレルギー症状の緩和、高血圧予防、出血の治療などさまざまな効能を持っています。
ビタミンD
ビタミンDも脂溶性のビタミンとなります。ビタミンDは食事の他に、太陽の紫外線を浴びることで体内でも生成されます。
ビタミンDが欠乏すると、くる病、骨軟化症、老人性骨粗鬆症、虫歯などを引き起こします。
ビタミンDはカルシウムやリンが丈夫な骨や歯を生成してくれる助けをします。また、ビタミンAの吸収を助け、ビタミンA・Cと共に風邪の予防をしてくれます。
ビタミンK
ビタミンKも脂溶性のビタミンです。ビタミンKは腸内菌によっても作られます。
ビタミンKが欠乏すると、お腹の病気、大腸炎、下痢、血が止まりにくくなるなどを引き起こします。
ビタミンKは血液の適切な凝固をうながし、内出血などの予防にも役立ちます。
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは体に貯めておく事が出来ないので適量を補給し続けなければならないビタミンです。
ビタミンB2が欠乏すると、口腔・唇・皮膚・生殖器の病変などを引き起こします。
ビタミンB2は成長・生殖の補助、皮膚・爪・髪の健康、視力増進、目の疲労回復、他の物質と共に炭水化物・脂肪・タンパク質の代謝を行います。
ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性ビタミンです。ビタミンB12はごく少量でも効果を発揮するといわれています。
ビタミンB12が欠乏すると、悪性貧血、神経に関連する障害などを引き起こします。
ビタミンB12は赤血球の形成、成長促進、神経系の健康維持、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるよう促す、集中力・記憶力を高める、精神安定など人が健康に生活する上でかかせないビタミンです。
カルシウム
カルシウムは体内で一番量の多いミネラルです。
カルシウムが欠乏すると、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、精神の不安定化などを引き起こします。
カルシウムは骨や歯の形成以外に、大腸癌のリスク低減、不眠症の緩和、鉄の代謝を助ける、神経系の伝達を助ける、心臓の規則的な鼓動を保つ、などの効果があります。
カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で血中に存在しようとします。カルシウムが体内に増えすぎると、骨内のマグネシウムが血中に溶けだし逆に骨が脆くなってしまうという症状も起こりますので、バランスが大切です。
アマランサスの摂取方法
アマランサスを摂取する方法として、雑穀米のようにご飯と一緒に炊く方法があります。
食べやすい配合量としては、米２〜３合に大さじ１杯のアマランサスを混ぜて炊くとプチプチとした食感が楽しめます。
また、塩と一緒にアマランサスを煎る事で万能調味料の代わりとして使う事も出来ます。
煎ったアマランサスを豆腐やから揚げ、サラダなどに振りかけるなど、煎りゴマと同じような感覚で使って頂けます。
このサイトのデータでは、玄米に大さじ１杯のアマランサスをプラスした数値になっていますが、３合の米に大さじ１杯を混ぜただけではあまり摂取量は多くなりませんので、さまざまな料理に利用して是非栄養価の高いアマランサスを食べてみてください。
玄米に『スーパーフード』をプラスしてみよう！
玄米＋『スーパーフード』で１日に必要な栄養素は摂れるのでしょうか？
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