成人男性・女性が１日に必要な栄養素量
成人男性・女性、30〜49歳の必要摂取量のデータとなります。
参照 日本人の食事摂取基準2015年版
ビタミン |
男性 推奨量／日 |
女性 推奨量／日 |
|---|---|---|
ビタミンA |
900ug |
700ug |
ビタミンC |
100mg |
100mg |
ビタミンD |
5.5ug |
5.5ug |
ビタミンE |
6.5mg |
6.0mg |
ビタミンK |
150ug |
150ug |
ビタミンB1 |
1.4mg |
1.1mg |
ビタミンB2 |
1.6mg |
1.2mg |
ビタミンB6 |
1.4mg |
1.2mg |
ビタミンB12 |
2.4ug |
2.4ug |
ナイアシン |
15mg |
12mg |
葉酸 |
240ug |
240ug |
パテトン酸 |
5mg |
4mg |
必須ミネラル |
男性 必要摂取量／日 |
女性 必要摂取量／日 |
効果・効能 |
|---|---|---|---|
硫黄 |
750mg |
750mg |
体や髪、爪、軟骨の形成 |
塩素 |
600mg |
600mg |
胃液を構成、老廃物排出のサポート |
ナトリウム |
8.0ｇ未満 |
7.0ｇ未満 |
水分や血圧の調整 |
カリウム |
3000mg以上 |
2600mg以上 |
代謝、体の調整 |
マグネシウム |
370mg |
290mg |
カルシウムと共に歯や骨を形成 |
カルシウム |
650mg |
650mg |
歯や骨の主成分、精神安定にも必要 |
リン |
1000mg |
800mg |
歯や骨を形成、神経伝達、精神安定 |
鉄 |
7.5mg |
6.5mg |
ヘモグロビンの生成、酸素の運搬 |
亜鉛 |
10mg |
8mg |
200以上の酵素の原料、味覚、皮膚や粘膜の健康維持 |
銅 |
1.0mg |
0.8mg |
赤血球生成の補助、活性酸素の除去 |
マンガン |
4.0mg |
3.5mg |
代謝、骨格形成、ホルモン、インスリン、性機能の維持 |
ヨウ素 |
130ug |
130ug |
糖質、エネルギーの生成、殺菌作用 |
セレン |
30ug |
25ug |
ビタミンEを活性化、抗酸化作用 |
モリブデン |
30ug |
25ug |
貧血予防、鉄の働きを促す、有毒物質の分解、代謝 |
クロム |
10ug |
10ug |
糖や脂質の代謝、インシュリンの活発化、糖尿病予防 |
フッ素 |
6.0mg |
6.0mg |
虫歯予防、骨の強化 |
ビタミン過剰摂取で起こる体の不具合
ビタミンには、【水溶性ビタミン】と【脂溶性ビタミン】があります。
【水溶性ビタミン】は水に溶けやすい性質をしており、過剰に摂取しても尿として体外に排出されますので、特に過剰摂取による体の不調を気にする事はありません。
逆に、体外に排出されやすいビタミンですので、毎日の食事でビタミンを摂取しておかないと不足しがちなビタミンと言えます。
【脂溶性ビタミン】は水に溶けにくく、肝臓や脂肪などに蓄えられます。
普段は体に貯蓄されるビタミンなので、ある程度は日々の食事で不足しても貯蓄分で補う事が出来ます。
逆に、接種しすぎると体外に排出されにくいビタミンですので過剰に体に溜まりさまざまなトラブルを引き起こしてしまいます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミン |
男性 1日必要摂取量／上限摂取量 |
女性 1日必要摂取量／上限摂取量 |
過剰摂取すると |
|---|---|---|---|
ビタミンA |
900μg/1,500μｇ |
700μg/1,500μｇ |
脱毛、唇のひび割れ、皮膚の乾燥、骨の弱化、頭痛、脳圧の上昇 |
ビタミンD |
5.5μg/50μｇ |
5.5μg/50μｇ |
食欲減退、吐き気、嘔吐、乾き、脱力感、神経過敏、高血圧、腎不全 |
ビタミンE |
6.5ｍｇ/600ｍｇ |
6.0ｍｇ/600ｍｇ |
筋力低下、疲労、吐き気、下痢 |
ビタミンK |
150μg/30,000μｇ |
150μg/30,000μｇ |
大量に摂取しても特に毒性なし |
ミネラル過剰摂取で起こる体の不具合
バランスの良い食事を心がけていれば、１種類のミネラルを突出して摂取しすぎてしまうという事はあまり無いと思います。
サプリメントでの過剰摂取や、腎機能が低下している場合など体の不調によりバランスが崩れるケースも見受けられます。
ミネラルはバランスを取り合い、体の調子を整えてくれるものが多く、骨を形成してくれるカルシウムを過剰に摂取してしまうと、マグネシウムとの血中バランスが崩れ、バランスを保つ為に骨に蓄えられたマグネシウムが血中に溶けだし、結果カルシウムを過剰摂取すると骨が弱くなってしまうという現象も起こります。
ミネラルはバランス良く摂取する事をお勧めします。
必須ミネラル |
男性 1日必要摂取量／上限摂取量 |
女性 1日必要摂取量／上限摂取量 |
過剰摂取すると |
|---|---|---|---|
硫黄 |
750mg／定められていない |
750mg／定められていない |
動脈硬化症、白血球増加 |
塩素 |
600mg／定められていない |
600mg／定められていない |
汗などで対外へ排出される |
ナトリウム |
8.0ｇ未満 |
7.0ｇ未満 |
高血圧、胃ガン、高ナトリウム血症 |
カリウム |
3000mg以上 |
2600mg以上 |
排出される、腎機能が低下すると吐き気、下痢、嘔吐 |
マグネシウム |
370mg／定められていない |
290mg／定められていない |
悪心、下痢、嘔吐、顔面紅潮、抑うつ、倦怠感、呼吸困難 |
カルシウム |
650mg／2,500ｍｇ |
650mg／2,500ｍｇ |
便秘、腎機能不全、血管の石灰化、高カルシウム尿症 |
リン |
1000mg／3,000ｍｇ |
800mg／3,000ｍｇ |
腎不全、腎臓結石 |
鉄 |
7.5mg／40〜50ｍｇ |
6.5mg／40〜50ｍｇ |
嘔吐、下痢、冠動脈の損傷 |
亜鉛 |
10mg／35〜45ｍｇ |
8mg／35〜45ｍｇ |
吐き気、嘔吐、下痢、発、発熱 |
銅 |
1.0mg／10ｍｇ |
0.8mg／10ｍｇ |
吐き気、嘔吐、下痢、貧血、肝臓障害 |
マンガン |
4.0mg／11ｍｇ |
3.5mg／11ｍｇ |
中枢神経障害、マンガン肺炎 |
ヨウ素 |
130μg／3,000μｇ |
130μg／3,000μｇ |
口、喉、胃の灼熱感、発熱、腹痛、悪心、嘔吐、下痢、昏睡 |
セレン |
30ug／350〜460μｇ |
25ug／350〜460μｇ |
心筋梗塞、呼吸困難、腎不全、 神経障害、脱毛、下痢 |
モリブデン |
30ug／450〜550μｇ |
25ug／450〜550μｇ |
排出される |
クロム |
10ug／定められていない |
10ug／定められていない |
吐き気、下痢、頭痛、睡眠障害、肝臓障害 |
フッ素 |
6.0mg／定められていない |
6.0mg／定められていない |
吐き気、腹痛、下痢、不整脈、昏睡 |