玄米食にスーパーフードの『スピルリナ』をプラスしてみよう！
玄米は完全食と呼ばれ、多くの栄養素を含んでいます。
ですが、玄米だけを食べていれば全ての栄養素を補えるかといえばそうではありません。
玄米だけでは補えない栄養素を他の食品をプラスする事でどれだけ補えるかを調べてみましょう。
ここでは、玄米にスーパーフードの『スピルリナ』をプラスしてみます。
玄米だけで摂れる栄養素
玄米で30〜49歳の成人男性・女性１日分の必要栄養素はどれだけ摂取する事ができるでしょうか。
お茶碗１杯を１５０ｇとして計算した結果が次の表です。
ビタミンE、B1、B6、ナイアシン、パテトン酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維などはお茶碗２〜３杯の玄米を摂取するだけでかなりの必要量を摂取する事ができます。
逆に、ビタミンA、C、D、K、B2、B12、カルシウムなどは玄米にはあまり含まれていません。
硫黄、塩素に関しては、塩分とタンパク質をしっかりと摂取していれば欠乏症はあまり気にしなくても大丈夫です。
玄米だけでは１日に必要な栄養素全てを摂取する事はできません。
スピルリナで摂れる栄養素
スピルリナは錠剤になっているものが多く、１錠で約200ｍｇのものが多く見られます。
1日の目安摂取量を約30錠として計算しています。
商品により栄養数値はバラつきがありますので、数値は概算です。
スピルリナには玄米では摂れない、ビタミンA、C、K、B12が豊富に含まれています。
(βカロテンが体内でビタミンAに変換されます。)
ミネラル成分では、特に鉄分を豊富に含んでいます。
玄米2杯＋スピルリナで摂取できる栄養素
玄米２杯にスピルリナ３０錠を１日の食事に加えると、１日に必要なビタミン・ミネラルの多くを賄う事が出来るようです。
主菜・副菜を含めずにこれだけのビタミン・ミネラルが摂取出来る『玄米＋スピルリナ』はとてもバランスの良い組み合わせといえます。
不足しがちな栄養素
玄米２杯＋スピルリナでもビタミンD、B2、カリウム、カルシウムなどは不足しがちのようです。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性のビタミンです。ビタミンDは食事の他に、太陽の紫外線を浴びることで体内でも生成されます。
ビタミンDが欠乏すると、くる病、骨軟化症、老人性骨粗鬆症、虫歯などを引き起こします。
ビタミンDはカルシウムやリンが丈夫な骨や歯を生成してくれる助けをします。また、ビタミンAの吸収を助け、ビタミンA・Cと共に風邪の予防をしてくれます。
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは体に貯めておく事が出来ないので適量を補給し続けなければならないビタミンです。
ビタミンB2が欠乏すると、口腔・唇・皮膚・生殖器の病変などを引き起こします。
ビタミンB2は成長・生殖の補助、皮膚・爪・髪の健康、視力増進、目の疲労回復、他の物質と共に炭水化物・脂肪・タンパク質の代謝を行います。
カルシウム
カルシウムは体内で一番量の多いミネラルです。
カルシウムが欠乏すると、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、精神の不安定化などを引き起こします。
カルシウムは骨や歯の形成以外に、大腸癌のリスク低減、不眠症の緩和、鉄の代謝を助ける、神経系の伝達を助ける、心臓の規則的な鼓動を保つ、などの効果があります。
カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で血中に存在しようとします。カルシウムが体内に増えすぎると、骨内のマグネシウムが血中に溶けだし逆に骨が脆くなってしまうという症状も起こりますので、バランスが大切です。
玄米に『スーパーフード』をプラスしてみよう！
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