玄米食にスーパーフードの『チアシード』をプラスしてみよう！
多くの栄養価を含んでいる『玄米』にスーパーフードをプラスする事で、１日に必要な栄養素はどれだけ摂取できるでしょうか？
今回は多くの栄養素を含み、美容と健康に良いといわれる『チアシード』をプラスしてみます。
『玄米＋チアシード』でバランスの良い食事ができるか見てみましょう。
玄米だけで摂れる栄養素
玄米で30〜49歳の成人男性・女性１日分の必要栄養素はどれだけ摂取する事ができるでしょうか。
お茶碗１杯を１６０ｇとして計算した結果が次の表です。
ビタミンE、B1、B6、ナイアシン、パテトン酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維などはお茶碗２〜３杯の玄米を摂取するだけでかなりの必要量を摂取する事ができます。
逆に、ビタミンA、C、D、K、B2、B12、カルシウムなどは玄米にはあまり含まれていません。
硫黄、塩素に関しては、塩分とタンパク質をしっかりと摂取していれば欠乏症はあまり気にしなくても大丈夫です。
玄米だけでは１日に必要な栄養素全てを摂取する事はできません。
チアシードで摂れる栄養素
チアシードの１００ｇあたりの栄養素と１日に推奨される摂取量、大さじ１杯(約12ｇ)の栄養素です。
チアシードの質によって異なりますので、データは概算です。
チアシードにはビタミンはあまり含まれていないようです。
代わりに多くのミネラルを含んでいます。特にカルシウムの含有量は優れています。
牛乳でカルシウムを摂取するよりも、チアシードでカルシウム補給をした方が余計なカロリー摂取を控えることができると思います。
玄米2杯(320ｇ)＋チアシードで摂取できる栄養素
チアシードには多くのカルシウムが含まれています。玄米はカルシウムの含有量がとても少ないので、玄米の補助食品としてチアシードを毎日の食卓にプラスする事は栄養バランスを整える手助けをしてくれるでしょう。
青字で表記してある栄養素は、1日の必要摂取量をほぼ満たしている栄養素です。
玄米2杯＋チアシードで不足しがちな栄養素
玄米＋チアシードのみでは、ビタミン類の多くが不足しがちです。
玄米もチアシードもミネラルをしっかりと含んだ食材ですので、ミネラル成分の摂取には長けています。
ですが、チアシードはカルシウムを多く含むといっても、あくまでも補助的な役割でしかありませんので１日の摂取目標量には達していません。
ビタミンやカルシウムを多く含んだ食品を加えてバランスを整えてください。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、ある程度は体内に貯めておく事が出来ます。
すぐに欠乏症になることはありませんが、ビタミンAが欠乏すると眼球乾燥症、夜盲症、めまい、吐き気、頭痛などを引き起こします。
ビタミンAは、目の障害の治療を助ける、呼吸系感染の抵抗力、免疫系の機能、病気の回復を早める、組織や細胞の外層の健康を保つ、老斑をなくす、骨・皮膚・髪・歯の形成、成長の促進など生活に無くてはならない栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体外に排出されやすいビタミンですので日々の補給が必要なビタミンです。
ビタミンCが欠乏すると、壊血病、疲労感、うつ、食欲不振などを引き起こします。
ビタミンCは高い抗酸化力があり、LDL悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。
また、コラーゲンの形成、鉄の吸収を助ける、免疫力を高める、発癌性物質からの保護、血栓予防、風邪の予防、細胞の寿命を延ばす、ミネラル吸収の補助、アレルギー症状の緩和、高血圧予防、出血の治療などさまざまな効能を持っています。
ビタミンD
ビタミンDも脂溶性のビタミンとなります。ビタミンDは食事の他に、太陽の紫外線を浴びることで体内でも生成されます。
ビタミンDが欠乏すると、くる病、骨軟化症、老人性骨粗鬆症、虫歯などを引き起こします。
ビタミンDはカルシウムやリンが丈夫な骨や歯を生成してくれる助けをします。また、ビタミンAの吸収を助け、ビタミンA・Cと共に風邪の予防をしてくれます。
ビタミンK
ビタミンKも脂溶性のビタミンです。ビタミンKは腸内菌によっても作られます。
ビタミンKが欠乏すると、お腹の病気、大腸炎、下痢、血が止まりにくくなるなどを引き起こします。
ビタミンKは血液の適切な凝固をうながし、内出血などの予防にも役立ちます。
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは体に貯めておく事が出来ないので適量を補給し続けなければならないビタミンです。
ビタミンB2が欠乏すると、口腔・唇・皮膚・生殖器の病変などを引き起こします。
ビタミンB2は成長・生殖の補助、皮膚・爪・髪の健康、視力増進、目の疲労回復、他の物質と共に炭水化物・脂肪・タンパク質の代謝を行います。
ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性ビタミンです。ビタミンB12はごく少量でも効果を発揮するといわれています。
ビタミンB12が欠乏すると、悪性貧血、神経に関連する障害などを引き起こします。
ビタミンB12は赤血球の形成、成長促進、神経系の健康維持、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるよう促す、集中力・記憶力を高める、精神安定など人が健康に生活する上でかかせないビタミンです。
カルシウム
カルシウムは体内で一番量の多いミネラルです。
カルシウムが欠乏すると、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、精神の不安定化などを引き起こします。
カルシウムは骨や歯の形成以外に、大腸癌のリスク低減、不眠症の緩和、鉄の代謝を助ける、神経系の伝達を助ける、心臓の規則的な鼓動を保つ、などの効果があります。
カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で血中に存在しようとします。カルシウムが体内に増えすぎると、骨内のマグネシウムが血中に溶けだし逆に骨が脆くなってしまうという症状も起こりますので、バランスが大切です。
玄米に『スーパーフード』をプラスしてみよう！
玄米＋『スーパーフード』で１日に必要な栄養素は摂れるのでしょうか？
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