玄米食にスーパーフードの『ケール』をプラスしてみよう！
玄米は完全食と呼ばれ、多くの栄養素を含んでいます。
多くのビタミンやミネラルを含んでいる玄米ですが、『カルシウム』などほとんど玄米には含まれていない栄養素もあります。
不足している栄養素を摂取する為に、カルシウムを多く含んでいるスーパーフード【ケール】を玄米ベースの食生活にプラスしてみます。
『玄米＋ケール』でどれだけの栄養素が摂取できるでしょうか。
玄米だけで摂れる栄養素
玄米で30〜49歳の成人男性・女性１日分の必要栄養素はどれだけ摂取する事ができるでしょうか。
お茶碗１杯を１６０ｇとして計算した結果が次の表です。
ビタミンE、B1、B6、ナイアシン、パテトン酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維などはお茶碗２〜３杯の玄米を摂取するだけでかなりの必要量を摂取する事ができます。
逆に、ビタミンA、C、D、K、B2、B12、カルシウムなどは玄米にはあまり含まれていません。
硫黄、塩素に関しては、塩分とタンパク質をしっかりと摂取していれば欠乏症はあまり気にしなくても大丈夫です。
玄米だけでは１日に必要な栄養素全てを摂取する事はできません。
ケールで摂れる栄養素
ケールは可食部100ｇあたりの成分表示です。
商品により栄養数値はバラつきがありますので、数値は概算です。
ケールには玄米では摂れない、ビタミンA、C、K、カルシウムなどが豊富に含まれています。
(βカロテンが体内でビタミンAに変換されます。)
参照 五訂増補日本食品標準成分表
玄米2杯(320ｇ)＋ケールで摂取できる栄養素
ケールにはビタミンA・C・Kやカルシウムが豊富に含まれていますので、玄米の補助食品としてはとても相性の良い食品だと言えるでしょう。
玄米とケールを食事の軸に考え、バランスの良い食事を心がけると栄養価が偏りにくい生活ができるのではないでしょうか。
玄米2杯＋ケールで不足しがちな栄養素
ビタミンD、B2,B12などは不足しがちのようです。
カルシウム、亜鉛も他の食品からもう少し補いたい栄養素です。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性のビタミンです。ビタミンDは食事の他に、太陽の紫外線を浴びることで体内でも生成されます。
ビタミンDが欠乏すると、くる病、骨軟化症、老人性骨粗鬆症、虫歯などを引き起こします。
ビタミンDはカルシウムやリンが丈夫な骨や歯を生成してくれる助けをします。また、ビタミンAの吸収を助け、ビタミンA・Cと共に風邪の予防をしてくれます。
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは体に貯めておく事が出来ないので適量を補給し続けなければならないビタミンです。
ビタミンB2が欠乏すると、口腔・唇・皮膚・生殖器の病変などを引き起こします。
ビタミンB2は成長・生殖の補助、皮膚・爪・髪の健康、視力増進、目の疲労回復、他の物質と共に炭水化物・脂肪・タンパク質の代謝を行います。
ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性ビタミンです。ビタミンB12はごく少量でも効果を発揮するといわれています。
ビタミンB12が欠乏すると、悪性貧血、神経に関連する障害などを引き起こします。
ビタミンB12は赤血球の形成、成長促進、神経系の健康維持、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるよう促す、集中力・記憶力を高める、精神安定など人が健康に生活する上でかかせないビタミンです。
カルシウム
カルシウムは体内で一番量の多いミネラルです。
カルシウムが欠乏すると、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、精神の不安定化などを引き起こします。
カルシウムは骨や歯の形成以外に、大腸癌のリスク低減、不眠症の緩和、鉄の代謝を助ける、神経系の伝達を助ける、心臓の規則的な鼓動を保つ、などの効果があります。
カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で血中に存在しようとします。カルシウムが体内に増えすぎると、骨内のマグネシウムが血中に溶けだし逆に骨が脆くなってしまうという症状も起こりますので、バランスが大切です。
玄米に『スーパーフード』をプラスしてみよう！
玄米＋『スーパーフード』で１日に必要な栄養素は摂れるのでしょうか？
玄米に、多くの栄養を含んでいる『スーパーフード』をプラスした結果がこちらです
→『玄米＋スピルリナ』で１日に必要な栄養は摂れる？
→『玄米＋チアシード』で１日に必要な栄養は摂れる？
→『玄米＋アマランサス』で１日に必要な栄養は摂れる？