玄米食に完全食の『卵』や『納豆』をプラスしてみよう！
多くの栄養価を含んでいる『玄米』に、同じく多くの栄養素を含み完全食の一つと呼ばれる『卵』や『納豆』を加える事で１日に必要な栄養素をどれだけ補うことができるでしょうか？
玄米だけで摂れる栄養素
玄米で摂取できる30〜49歳の成人男性・女性１日分の栄養素です。
お茶碗１杯を１６０ｇとして計算した結果が次の表です。
ビタミンE、B1、B6、ナイアシン、パテトン酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維などはお茶碗２〜３杯の玄米を摂取するだけでかなりの必要量を摂取する事ができます。
逆に、ビタミンA、C、D、K、B2、B12、カルシウムなどは玄米にはあまり含まれていません。
硫黄、塩素に関しては、塩分とタンパク質をしっかりと摂取していれば欠乏症はあまり気にしなくても大丈夫です。
玄米だけでは１日に必要な栄養素全てを摂取する事はできません。
卵(生)で摂れる栄養素
卵1個(Lサイズ60ｇ)として、卵で摂取できる栄養素をご覧ください。
卵には、動物性由来のビタミンや多くのミネラル類が含まれています。
卵１個で１日の必要摂取量に達する栄養素はありませんが、栄養補助食品としては優れています。
ただし、１点気を付けておきたい事は、脂溶性のビタミンAを豊富に含んている点です。
脂溶性ビタミンAは対外の排出されにくく、接種し過ぎると『めまい・吐き気・手足頭の痛み・脱毛』などの症状を引き起こします。
また、妊婦の方は特に注意が必要で、接種のし過ぎは奇形児になる可能性が高まります。
ビタミンA(レチノール)の１日の上限摂取量は3000μｇですので、卵11個を一度に摂取すると許容範囲値を超えてしまいます。
βカロテンも体内でビタミンAに変換されますが、βカロテンは必要量だけビタミンAとして摂取され、後は対外へ排出されますので、βカロテン由来のビタミンAは過剰摂取を心配する必要はありません。
玄米2杯(320ｇ)or3杯(480ｇ)＋卵(Lサイズ１個)で摂取できる栄養素
玄米に卵を加える事で、脂溶性ビタミンやミネラルのバランスが良くなっている事がわかります。
食べ過ぎはよくありませんが、卵単体でさまざまな栄養素が摂れますので適量を摂取する事で栄養バランスを整える事ができるでしょう。
納豆で摂れる栄養素
納豆1パック(50ｇ)に含まれる栄養素です。
参照元 http://calorie.slism.jp/104046/
納豆1パックには、ビタミンK・モリブデンが1日の必要量を超えて含まれています。
また、カルシウムや各種ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれており、単体でさまざまな栄養素を含む完全食といえるでしょう。
納豆に多く含まれるモリブデンは、体内の老廃物であるプリン体を尿酸に分解し排出してくれる効果があります。また、アルコール分解で生じるアセトアルデヒドや亜硫酸イオンなどの有害物質を排出、無毒化してくれる効果があります。
モリブデンを取り過ぎても通常は尿として排出されるのであまり心配はいりませんが、慢性的に過剰摂取したり、銅が不足していると、過剰に分解された尿酸が関節で結晶化し腫れの原因となる場合があります。
ビタミンKは過剰に摂取しても、特に毒性はありませんので気にしなくて大丈夫でしょう。まれに吐き気などを催す場合がありますが、それ程神経質になる必要はなさそうです。
玄米2杯(320ｇ)or3杯(480ｇ)＋納豆1パック(50ｇ)で摂取できる栄養素
玄米に納豆を加える事で、玄米には含まれないビタミンKをしっかりと摂取できます。
その他のビタミンやミネラルもバランス良く摂取する事が出来る事がわかります。
玄米も納豆も、豊富なモリブデンを含んでいます。
モリブデンは様々な毒素・老廃物を対外へ排出してくれる効果があり過剰摂取も通常であれば尿として排出されますので心配はありません。
ただ、銅が不足した状態だと高尿酸血症になる場合がありますので、しっかりと銅を含んだ食品も摂取するよう心掛けましょう。
玄米2杯(320ｇ)or3杯(480ｇ)＋納豆1パック(50ｇ)＋卵1個(60ｇ)で摂取できる栄養素
玄米＋納豆＋卵で摂取できる栄養素です。
ビタミンやミネラルをバランス良く摂取出来ていますが、不足している栄養素も見られます。
玄米＋納豆＋卵で不足しがちな栄養素
ビタミンA、C、D、B12、カルシウムなどは他の食材から栄養素を補充してあげる必要がありそうです。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、ある程度は体内に貯めておく事が出来ます。
すぐに欠乏症になることはありませんが、ビタミンAが欠乏すると眼球乾燥症、夜盲症、めまい、吐き気、頭痛などを引き起こします。
ビタミンAは、目の障害の治療を助ける、呼吸系感染の抵抗力、免疫系の機能、病気の回復を早める、組織や細胞の外層の健康を保つ、老斑をなくす、骨・皮膚・髪・歯の形成、成長の促進など生活に無くてはならない栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体外に排出されやすいビタミンですので日々の補給が必要なビタミンです。
ビタミンCが欠乏すると、壊血病、疲労感、うつ、食欲不振などを引き起こします。
ビタミンCは高い抗酸化力があり、LDL悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。
また、コラーゲンの形成、鉄の吸収を助ける、免疫力を高める、発癌性物質からの保護、血栓予防、風邪の予防、細胞の寿命を延ばす、ミネラル吸収の補助、アレルギー症状の緩和、高血圧予防、出血の治療などさまざまな効能を持っています。
ビタミンD
ビタミンDも脂溶性のビタミンとなります。ビタミンDは食事の他に、太陽の紫外線を浴びることで体内でも生成されます。
ビタミンDが欠乏すると、くる病、骨軟化症、老人性骨粗鬆症、虫歯などを引き起こします。
ビタミンDはカルシウムやリンが丈夫な骨や歯を生成してくれる助けをします。また、ビタミンAの吸収を助け、ビタミンA・Cと共に風邪の予防をしてくれます。
ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性ビタミンです。ビタミンB12はごく少量でも効果を発揮するといわれています。
ビタミンB12が欠乏すると、悪性貧血、神経に関連する障害などを引き起こします。
ビタミンB12は赤血球の形成、成長促進、神経系の健康維持、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるよう促す、集中力・記憶力を高める、精神安定など人が健康に生活する上でかかせないビタミンです。
カルシウム
カルシウムは体内で一番量の多いミネラルです。
カルシウムが欠乏すると、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、精神の不安定化などを引き起こします。
カルシウムは骨や歯の形成以外に、大腸癌のリスク低減、不眠症の緩和、鉄の代謝を助ける、神経系の伝達を助ける、心臓の規則的な鼓動を保つ、などの効果があります。
カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で血中に存在しようとします。カルシウムが体内に増えすぎると、骨内のマグネシウムが血中に溶けだし逆に骨が脆くなってしまうという症状も起こりますので、バランスが大切です。
玄米に『スーパーフード』をプラスしてみよう！
玄米＋『スーパーフード』で１日に必要な栄養素は摂れるのでしょうか？
玄米に、多くの栄養を含んでいる『スーパーフード』をプラスした結果がこちらです
→『玄米＋スピルリナ』で１日に必要な栄養は摂れる？
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